维生素的缺乏与生理功能，是否需要补充维生素【持续学习】

health & nutrition

学习自河南大学丁勇老师：https://space.bilibili.com/510028707

去医院查体内维生素缺啥：营养科或内科开单子
直接门诊查个维生素就可以。9项不到600块

正常吃饭，保湿和防晒
伤口愈合慢——蛋白质，vc
干燥脱屑——维生素a（肝脏鸡蛋牛奶）
毛囊角化症——维生素a c 锌
糟皮病——烟酰胺
面无血色——铁 叶酸
皮炎，痤疮，毛囊炎，癣——锌
面黄——橙色植物吃太多
淤血——维生素k（好好吃饭就行） c

营养素

维生素A

蛋黄、动物肝脏；颜色鲜艳蔬菜水果（类胡罗卜素，转化效率低速度慢）

缺：皮肤干燥、夜盲症、骨质疏松、失明、皮肤粗糙鱼鳞片，影响生育

可以存储，脂溶性

一般每天补充3-5k单位，100g肝脏9w单位，一周一次就好

过量：孕妇胎儿畸形

维生素E

也叫生育酚

植物种子、坚果类、芝麻油、豆制品；一小把

缺：老年斑、痘印疤痕、身体上的瘢痕、孕妇流产

吃富含油脂的坚果

每补充50-100mg，脂溶性，所以要吃含油的

皮肤上可以使用维生素E乳

两年会修复

B族维生素

排列组合构成各种酶，单补效果不好

水溶性（当天4-6小时随尿液排出），安全

生物素：B7；叶酸：B9；烟酰胺：B3

整粒的种子，精粮不是，米淘一遍不然水溶洗掉了；瘦肉心肝肾

100g肝脏9w单位，一周一次就好

口红唇彩：不要用，贵的胭脂虫尸体做的还可以，便宜的是重金属做的。

B1（硫胺素）

生理功能：

维持脑部神经症状稳定健康；促进身体发育；保持心脏功能正常；促进糖类的分解和消化，缓解疲劳；减缓晕机、晕船；治疗带状疱疹；保持末梢神经功能正常，预防脚气病（不是脚气 ，脚气是真菌感染）

缺乏：

疲劳没精力、脚气病、没食欲、记忆力下降、下肢水肿、麻木

B2（核黄素）

缺乏：

口腔、生殖系统表面有炎症，口角炎；导致物质代谢紊乱，表现为唇炎、舌炎、口角炎．阴囊皮炎、眼睑炎以及脂溢性皮炎等症状。

唇炎 :多见下唇肿胀。
口角炎: 口角湿白及裂开。
舌炎: 舌头肿胀，呈青紫色，出现裂纹皱褶等。
皮炎: 阴囊皮炎，脂溢性皮炎(多见于鼻翼两侧)。
眼部症状: 脸缘炎，角膜血管增生，视力疲劳,夜间视力降低等。

生理功能：

促进肌肤、头发健康生长；提高视力，缓解眼睛疲劳；清除口腔、舌、唇、口角发炎症状；去除过氧状脂质，预防动脉硬化；解毒(针对药物、有毒物质)；促进指甲健康生长；促进胎儿的发育；代谢脂肪，避免其囤积于血液及肝脏，有助于减肥

B3（烟酰胺、烟酸包括烟酰胺和尼克酸）

缺乏：

畏强光；头痛头晕、不安、记忆力衰退；严重缺乏时可导致神经衰弱；牙床溃烂、舌头红肿、口角炎、口臭、口腔溃疡；食欲不振、便秘、腹泻、胃炎；皮炎、皮肤发红疹、脱皮、粗糙及生皱纹，严重缺乏可导致糙皮病、疲倦、肌肉虚弱

生理功能：

治疗口腔、嘴角炎症，防止口臭；预防头痛，维持健康的神经和正常的脑功能；保持皮肤健康；改善血液循环、扩张血管、降低血压；缓解食欲不振、腹泻等胃肠功能障碍；分解乙醛，预防隔宿醉；充分摄取可降低胆固醇和中性脂肪；合成性激素；

摄入量：

15mg

B5（泛酸）

缺乏：

头痛、头发没有光泽、易生白发；晚上磨牙；易瞌睡，易怒，易患感冒等传染病；血压低，动脉硬化；食欲不振，胃消化吸收能力弱、十二指肠溃疡；抗紧张能力差、易疲劳、虚弱；肌肉活动不协调且容易颤抖，肌肉抽筋、刺痛、麻痹；足部灼痛，脚跟敏感、脆弱

生理功能：

治疗术后休克；赋予毛发光泽，加速毛发生长；皮肤保湿；促进身体发育，维护自主神经功能；强化免疫力，预防感冒等传染病；减轻药物的副作用；强化肾上腺，提高人体适应紧张的能力；有助于伤口痊愈；增加良性胆固醇；防止疲劳；缓解经前综合症

B6

女性维生素，强推女性用

缺乏：

影响老年人的认知能力，引起老年痴呆症；脱发；神经过敏，失眠，口腔炎、舌炎、脂溢性皮炎，易患湿疹；口臭，易患龋齿
摄取脂肪过多的人易患脂肪肝；妊娠初期不适反应，如恶心、呕吐，抽筋严重；虚弱、贫血；胃肠溃疡；腿抽筋、四肢麻木、末梢神经炎；婴幼儿肌肉抽搐；走路协调性差

生理功能：

防止组织器官老化；缓解呕吐；保持皮肤健康，维护神经功能正常解毒；具有抗过敏作用；利于脂类代谢，预防脂肪肝；减轻妊娠初期的抽筋症状，缓解月经前紧张症状；利尿、促进发育

B9（叶酸）

叶酸缺乏率高于生物素

一般每天差了400单位（10μg）

50-100μg

少白头，普通叶酸和活性叶酸（甲基叶酸）

缺乏症：

神经衰弱、失眠、健忘、躁动不安；舌头红肿、疼痛，口腔炎；贫血、全身酸软、巨幼红细胞性贫血；心悸、气喘；食欲不振，易患胃溃疡；皮肤易出现褐斑；诱发结肠癌和乳腺癌，易导致动脉硬化；抵抗力下降，易患病；男子精子数量降低，女子易患宫颈癌；胎儿神经管畸形，婴幼儿发育不健全

生理功能：

防治白发；口腔黏膜溃疡；催乳；维护肌肤健康；促进正常红细胞的生成，预防贫血；促进胎儿、婴幼儿发育，形成细胞核，合成RNA和DNA；有利于育龄女性正常发育；增强抵抗力；维护神经系统、肠、性器官、白细胞的正常发育，降低女性患卵巢癌的概率

食物：

动物肝脏（鸡肝、猪肝）；蛋类（鸡蛋、鸭蛋、蛋黄)；豆类（黄豆)；绿；蔬菜（油菜、韭菜、菠菜)；坚果（花生、核桃)；水果（猕猴桃）

B7（生物素、维生素H）

3-6小时就代谢掉了，一般不缺，来源广泛

一般不用补

缺乏：

白发、少白头

生物素参与各种物质的代谢，所以对于糖、蛋白质、脂肪的代谢都是有好处的。过年吃了米面、油，都要代谢掉。
生物素能够调节细胞的生长发育，每一个细胞都健康了，你就健了；细胞生长发育了，那身体的新陈代谢就顺畅了。
生物素还能促进尿素的排泄之类的，补充人体各种免疫功能之类的，所以它是功能很多的。
眼睛无缘无故的干涩、痒、流泪，可能和生物素缺乏有关，但是这个概率很低。大多数人是玩手机、玩电脑玩多了，你就尽量少玩手机，滴点眼药水给它补充水分。尤其是像那个聚乙烯醇滴眼液，个人认为那个用的效果挺好，都用过的，用那个感觉比其他的可能稍微好一点。

维生素D

脂溶性，体内能存；很好的还原剂

只能在阳光（紫外线）照射下合成，晒半小时就够

• D2：由酵母菌或麦角固醇经紫外线照射后形成；
• D3：由储存于皮下的胆固醇的衍生物7-脱羟胆固醇经紫外线照射后形成；
• [👩‍🏫总结] D3的生物活性要高于D2；

缺乏

佝偻病；骨质软化症；骨质疏松症；手足痉挛症；鸡胸、漏斗胸、O形腿、X形腿、肋骨外翻；

摄入量

400单位（1μg=40IU）

功 能

• 促进小肠对钙的吸收和运转；（所以，钙片中几乎都含VD）
• 促进肾小管对钙、磷的冲吸收；（保护钙）
• 对骨细胞呈现多种作用；（VD能促进成骨细胞的作用使骨骼更强壮，但也能促进破骨细胞的作用从骨头中拿走钙，所以单补VD的效果很难说）
• 调节血钙平衡；（VD核心作用，血钙高了，成骨细胞拿走，如果血钙低了，破骨细胞拿出来）
• 参与机体多种功能的调节；（VD与骨刺，骨质疏松，糖尿病和心血管系统疾病都有关系）

容易缺维生素D的人

1. 生长发育期长得快，需要量大。
2. 退化性关节炎。有些中老年人膝关节不好，走路时有点疼，这种叫膝关节退化。
3. 夜间工作。
4. 老年人。老年人本身有意识出去晒，问题是吃的不足，富含维生素 D 的食物老年人都不敢吃，因为胆固醇高，油多，怕血脂高。
5. 哺乳期、妊娠期女性，一个人负担两个人的量。
6. 饮食不规律，饮食内容不合理。除了淀粉和油什么都没有的纯能量食物，一点营养都没有的东西，吃完之后，它还会消耗你的维生素和矿物质，这些食物尽量少吃。夏天天热不喜欢吃饭，就多吃蔬菜、水果瘦肉。
7. 皮肤黑的人透紫外线的可能性小。越往热带地区人就越黑，越往北方人就越白。纬度越高人越容易缺维生素D。
8. 生活在都市。
9. 饮用未添加维生素D牛奶的小孩。奶粉里基本上都加维生素D。纯牛奶里边本身维生素D含量并不高。

维生素D过多的危害

• 食欲不振、体重减轻、恶心、呕吐、腹泻、头痛、多尿、烦渴、发热，血清钙磷增高，以至发展成动脉、心肌、肺、肾、气管等软组织转移性钙化和肾结石，严重的维生素 D 中毒可导致死亡 。

维生素C

最重要的还原剂之一，它不光自己有还原作用，还能帮助别的还原剂起作用，帮着别的化学反应进行还原。

人体不能合成

参与人体几乎所有的氧化还原反应，对抗自由基，防癌、抗癌、抗衰老，促进微量元素铁、锌、钙的吸收。吃素的人本身钙、铁、锌之类的食物，它的元素吸收率是很低的，那么吃的植物里边有VC能帮助它吸收，所以贫血可能会改善，但是它还是不如吃肉容易改善贫血。
维护胶原蛋白，对抗紫外线，减缓皮肤的衰老，然后促进晒后的修复，减少皮肤的老化色斑。
对付阿尔茨海默病，然后延缓记忆力的减退。

推荐量是100mg，有健康问题（发烧感冒不舒服），加量

食物

150g 水果能给你的维 C 大排名：番石榴 342mg，奇异果 139mg，木瓜 93mg，柚子 89mg，草莓 88mg。而相比之下，一些我们通常觉得维 C 特别多的：橙子 80mg，柠檬 80mg，菠萝 54mg其实含量属于中等偏高，而最常见的苹果 150g 里只有 6mg，

锌

20mg常规量

具体问题

鸡皮肤毛孔粗大

https://www.bilibili.com/video/BV1E54y1E7Mt

维生素A、锌缺乏：会毛囊角质化，鸡皮肤，小腿干燥，脚后跟厚干裂

去油去得多

口臭

口臭怎么办？

定期洗牙，一年一次，防止口臭

饭后漱口、牙线挑挑

消化功能纠正（脾虚）、益生菌

干眼症和干眼病

干眼症和干眼病是一回事吗？

✔干眼症：角膜没有血液供应，靠着眨眼湿润，眨眼次数少了，角膜干燥
症状：眼睛流泪，干涩，发痒，有些人可能有红血丝
解决办法：滴眼药水儿就行（基本所有滴眼液都有用）

✔干眼病：维生素A缺乏（维生素A可以让角膜上皮细胞正常增生与分化）
小孩若有，因为角膜上皮细胞脱落，角膜发白，叫毕脱氏斑
对成年人，暗适应能力下降，角膜的软化→溃疡→穿孔→眼睛里的房水流出→晶状体脱落
自测：在有其他路灯之类不明显光源下（个人理解）把灯一关，正常情况下几秒就该隐约看见东西了，如果很长时间看不见，就是暗适应能力下降，非得开灯才能看见，就是夜盲症
解决：补充维生素A，含维生素A多的食物有禽、畜的肝脏、蛋黄、奶粉，胡萝卜素在小肠粘膜内可变为维生素A，红黄色及深绿色蔬菜，水果中含胡萝卜素多
✔保护眼睛：少玩手机，防蓝光眼镜滤出蓝光，电脑显示器等调为低蓝光模式
✔总结：眼睛最喜欢维生素a，β胡萝卜素，叶黄素

脚气和灰指甲

脚气和灰指甲怎么治疗

真菌感染

达克宁

衣袜：开水、暴晒

少白头

https://www.bilibili.com/video/BV1kv411773q

生物素

缺铁（头发变黄）

缺铜：头皮层特别白

综合维生素，鱼肝油，钙铁锌，核桃，肉，牛奶

生物素

生物素在肝、肾、酵母、牛乳中含量较多

富含生物素的食材有酵母、肝脏、豆类、蛋黄等

过量症状如下：

• 根据至今进行的动物研究，怀孕中母亲陷入生物素缺乏的胎儿，有几乎100%的几率会诱发畸形，如唇颚裂、海豹肢症、内脏缺陷等。而在动物实验中大量摄取生物素时会使其累积在胎儿身上，并可能造成畸形的诱发。
• 造成失眠。

铁

新华网

动物性食物如动物肝脏和血液、红色肉类（牛肉、猪肉、羊肉）、鱼虾贝类中的铁含量最丰富，而且是吸收率高的血红素铁，是最重要、最好的铁来源。

大豆、黑木耳、芝麻酱、干果中含铁量也较为丰富，但是其中的铁是吸收率较低的非血红素铁。

蔬菜和牛奶及奶制品中含铁量不高且生物利用率低，如谷物、菠菜、扁豆、豌豆等。

科学安排三餐有诀窍

1.红肉50-100克，每周一次动物血或肝脏25-50克；

2.同时应摄入富含维生素C的蔬菜和水果。

3.避免与茶、咖啡、牛奶、钙片等同时吃，以免影响铁的吸收。

4.可以吃一些强化了铁的食物，如强化了铁的奶粉、米粉、豆浆等。

铜

虾、牡蛎、海蜇、鱼、蛋黄、肝、西红柿、豆类及果仁等

在饭后不要立即服用维生素C，因维生素C会妨碍铜的吸收。

正常人体内含铜100-200毫克，约50%-70%存在肌肉及骨骼，20%存在肝脏，5％-10％分布于血液。

成人每日铜“上限摄取量”是10毫克。

若由于锌和铜的互相拮抗而造成铜缺乏，建议的铜食用量为3.0毫克/天

食用含有丰富铜的食物时应避免食用任何牛奶或鸡蛋中的蛋白质，因为他们会阻止铜的吸收。

铜过量（一天超过64毫克）会中毒，症状包括反胃、恶心、呕吐、腹泻。

• 促进吸收物质：柠檬酸、氨基酸、乳酸、苹果酸等有机酸类。
• 抑制吸收物质：锌、铁、钼、钙、磷、植酸和维他命C等。

案例

看了老师的视频，买了ABDE锌，额外买了b6和鱼油，吃了大概一星期，最明显的变化就是——曾经的我一年四季无时无刻都离不开润膏，一旦忘记，那嘴皮子撕起来贼爽！现在呢，好消息，嘴巴再也不会干燥裂口起皮啦；坏消息就是我从此失去了一项消磨时间乐趣!，其次，以前每天都昏昏沉沉的，特别没劲，现在明显感到有精神！另外头发出油没有那么厉害啦——谢谢老师![[给心心]])

维生素A：双鲸5000单位，每天一粒
复合维生素B：南岛，3片/2次
维生素B6:10mg，1片/2次
维生素D：星鲨400iu，每天1-2粒
维生素E：南岛，时而一天1粒，时而一天2粒
锌和鱼油：1片/2次
鱼油我买的是NOW含量75%的鱼油
南岛复合b含不含b6我忘记了。不过现在我有单独吃b6和b2
仅供参考，哈哈哈

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我来给大伙写个购药指南
星鲨维生素A 2.5W单位 6元1瓶 一周2到3粒 或者 双鲸维生素A 5000单位的每天一粒
海王复合维生素B 6元1瓶 每天3次 每次2粒
东北制药维生素C 3元1瓶 每天3次 每次2粒
GNC健安喜维生素D 95元1瓶 每天1粒
双鲸维生素E 5元1瓶 每天1粒
葡萄糖酸锌片 6.4元1瓶 每天3次 每次1粒
最好是在饭后吃，我因为要上班所以我一般都是分在早晚吃的，有条件的建议分3次吃会更好些

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维生素a的有双鲸（5000单位，一天一粒)和星鲨(2万5单位，一星期一粒或两粒)。

维生素b1,b2,b6,b12都能买到小白瓶的。

维生素b3，直接买烟酰胺片，我买的是力生小白瓶。

维生素b5,买泛酸钙片，也是力生的。

维生素b9,买叶酸，也有小白瓶。

注意：维生素b1,b2,b6和维生素c可以多吃，但其他的一定要注意量。维生素b中尤其注意叶酸和b12的量。

维生素c，买otc的就行。

维生素e,买那种一粒100mg，我买的是浙江医药的。一天1-2粒

葡萄糖酸锌片，双鲸的50mg一片（锌含量为10mg）,推荐量为每天1-2片，有痤疮的可以多吃，每天5片。

维生素d,买国外牌子的含量最好在1000单位以上，我买的是d3k2复合的，维生素d自己看着买。

如果闲配这些维生素太麻烦，直接买b50.推荐gnc的。

gnc的维生素e含量很少，可以单独补维e。

推荐量

维生素a：

推荐量2400-2500单位。动物食源转化率高。

吃多少会中毒：每天5万单位吃半年左右可能会中毒。

安全剂量：每天不超过1万单位（2万5单位的一星期吃一粒或两粒）

维生素b1:治疗脚气病

缺乏病症：神经炎，记忆力下降，萎靡不振，消化不良。

推荐剂量：男性1.4mg，女性1.2mg。

维生素b2（核黄素）：

缺乏病症：唇炎，嘴唇干裂，起干皮；口角炎，口腔溃疡，口腔生殖综合症，皮炎。

推荐量：男性1.4mg，女性1.2mg。

维生素b3（烟酰胺）：有一定的美白效果

推荐量：男性15mg，女性12mg，上限35mg只要不超过50mg问题不大。

缺乏病症：毛细血管循环不好，手脚冰凉，嘴唇乌青，皮肤不红润。

ps：NMN也是烟酰胺的衍生物，吃烟酰胺会自己合成。吃NMN不如直接吃烟酰胺。

维生素b5（泛酸）：

缺乏病症：偏头痛。

维生素c：促进各种矿物质的吸收，参与人体的还原性反应。

推荐量：每天100mg（不够用），推荐200mg，最好500mg；感冒时1000mg。

维生素d：

缺乏病症：骨质疏松。

推荐量：800单位，低于正常值下限2000-5000单位；非常缺乏每天5000-10000单位（补一个月，再去医院检测）

产品

21金多维

名称	含量	备注
维生素A	2500国际单位	1
维生素D2	200国际单位	1
维生素E	5毫克	50-100mg
维生素B1	2.5毫克	1
维生素B2	2.5毫克	1
维生素B6	0.25毫克	1
维生素B12	0.5微克	25μg
维生素C	25毫克	水果
烟酰胺	7.5毫克	1
泛酸钙	2.5毫克
重酒石酸胆碱	25毫克
肌醇	25毫克
铁	5毫克
碘	50微克
铜	0.5毫克
锰	0.5毫克
锌	0.25毫克	10mg
磷酸氢钙	279毫克
镁	0.5毫克
钾	5毫克
L-赖氨酸盐	12.5毫克